Kosttilskud

Sådan får du mest ud af vitamintilskud:

Mange faktorer spiller en rolle for, hvor tilgængelige vitaminer og kosttilskud er, når du tager dem.

Fedtopløselige vitaminer: Vitamin A, D, E og K

Disse opbevares i lever- og fedtlager i din krop, så du behøver ikke at konsumere disse hver dag.
De er lette at få fra mad, da de ikke let nedbrydes efter varme, når de laver mad.

Dette er de vigtigste vitaminer at spise sammen med mad, som navnet antyder, de absorberes kun og bruges af kroppen i nærværelse af fedt. Disse vitaminer opløses i fedt og leveres derefter til blodbanen til brug i kroppen. Ikke meget fedt er nødvendigt, men hvis du tager et supplement, eller endda spiser frugt og grøntsager, men sørg for at tilføje noget fedt.

Hvis du laver en sund smoothie, skal du tilføje mandelsmør eller din yndlings olie, såsom macadamia nøddeolie. 

Brug ikke fedtfri salatdressing, når du spiser salater! Olivenolie og citronsaft er gode muligheder. 

Vær forsigtig, hvis du tilsætter disse vitaminer, og sørg for at kontakte din læge, hvis du føler, at du muligvis har brug for det. 

Disse vitaminer er kun nødvendige i små mængder og kan opbygges til et farligt niveau, hvis der tages for mange. 

D-vitamin er det vigtigste fedtopløselige vitamin, hvor mangler er almindelige. Dette skyldes utilstrækkelig eksponering for sollys. 

Befæstede fødevarer og kosttilskud kan hjælpe. Forsøg at få 5-15 minutter direkte sollys to gange om ugen for at undgå en mangel, og hvis dette ikke er muligt, skal du tale med din læge om tilskud.

Vandopløselige vitaminer: C-vitamin og B-komplekse vitaminer er vandopløselige vitaminer

Du skal være sikker på at medtage i din kost dagligt. I modsætning til fedtopløselige vitaminer opbevares disse vitaminer ikke i dit fedtvæv eller lever og vaskes i det væsentlige dagligt fra din krop. 

Madopbevaring og tilberedning er vigtig, når man sørger for at få tilstrækkelige mængder af disse vitaminer. 

Mangler er usædvanlige, men veganere har ikke en naturlig kilde til vitamin B12 og har normalt brug for at supplere. 

Mens mangler ikke er almindelige, er det stadig vigtigt at forbruge dagligt til kropsfunktion. Da disse vitaminer opløses i vand, behøver du ikke tage disse med mad, selvom du kan, hvis du vil.

Mineraler:

Calcium og magnesium (2,4) – Disse tages bedst med mad og god at tage om natten. Calcium er forbundet med forbedret søvn på grund af dets muskelafslappende evner, og magnesium har beroligende effekter på nervesystemet og muskuloskeletalsystemet.

Zink (2,4) – Tag med eller efter måltiderne for at undgå maveforstyrrelser. Tag ikke med mejeri, da calcium hæmmer absorptionen. Undgå også at tage med jern, da store mængder jern også kan skade din krops evne til at absorbere zink. Undgå at tage overskydende zink, hvilket kan føre til anæmi gennem undertrykkelse af kobber absorption.

Jern (4) – Bedst at tage tom mave. Undgå at tage zink, calcium og E-vitamin, da disse kan reducere absorptionen. Hvis du har en følsom mave, har du måske ikke det godt, når du tager jern på tom mave. I så fald skal du tage med et let måltid.

Probiotika (4) – Bedst at tage 30 minutter før et måltid, da det er når fordøjelsesenzymer, galdesalte og mavesyre er i lave niveauer. Disse niveauer topper sig efter et måltid, så dette er det værste tidspunkt at tage et probiotikum.

Fiber (2) – Sørg for at adskille at tage fiber fra andre ernæringstilskud, da fiber kan hæmme mineralabsorption.

Fiskeolie (4) – Fiskeolie er bedst at tage sammen med mad og med din multivitamin eller andre fedtopløselige vitaminer, hvis du tager dem. 

Fedtet i den mad, du spiser, kan hjælpe med til fordøjelse og absorption. Da fedt tager lang tid for din krop at fordøje, er det bedst ikke at tage fiskeoliepiller eller spise et fedt måltid før træning. Dette kan forårsage fordøjelsesbesvær.

Multivitaminer: 

Da disse indeholder både vand- og fedtopløselige vitaminer, skal du tage med rigeligt vand og noget mad med fedt i det, men prøv ikke at tage mejeri, da dette kan reducere din absorption af zink.

Print Friendly, PDF & Email